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           Professor Júnior Facchina

 

Graduado pela Faculdade de Ed. Física de Volta Redonda - UNIFOA
Pós Graduado em Treinamento de força pela Universidade Gama Filho, RJ
Personal Trainer, habilitado pela Escola International School of Sports Nutrition and Human Performance - EUA.

Exercício Funcional: A Evolução do Treinamento

A atividade física é de fundamental importância para manter o conteúdo de minerais do osso.
Os ossos se atrofiam quando as forças musculares e funcionais são anuladas pela ausência de movimentos, como: paralisias, imobilizações por fraturas ou entorses e até em vôos espaciais prolongados. Muito se tem comentado sobre treinamento funcional,seja em revistas,sites ou mesmo em bate-papos de academia.Mas o que vem a ser exercício funcional?
É um método dinâmico de treinamento que prepara o corpo humano para desempenhar com eficiência as tarefas de nosso cotidiano e a alta performance no esporte,além de colaborar na prevenção e reabilitação de lesões músculo-esqueléticas.
A utilização de recursos materiais não convencionais (bola suíça, elásticos,correntes,bosu,etc) causa certo espanto à primeira vista nas pessoas não familiarizadas com o treinamento funcional.No entanto, são estes materiais, aliados a movimentos específicos a cada necessidade, que fazem toda a diferença entre o treinamento funcional e o convencional.
Enquanto o exercício convencional trabalha em um único plano de movimento, os funcionais são multiplanares(agem nos 3 planos: sagital,frontal e transversal), assim como, são os movimentos de nossa rotina diária e também nos esportes.
Segundo D’Elia e D’Elia (2005), o exercício funcional treina movimentos, e não somente músculos, através de movimentos multi-articulares e multiplanares e do envolvimento da propriocepção, criando sinergia entre segmentos corporais e entre qualidades físicas, possibilitando ao indivíduo produzir movimentos mais eficientes através de características inconfundíveis.
Durante o treinamento funcional o indivíduo recebe estímulos de instabilidade (desequilíbrio) para que aprenda a reagir e recuperar a estabilidade(equilíbrio).Com isso consegue estimular o sistema proprioceptivo e neuromuscular.Essa instabilidade também recruta os músculos estabilizadores da coluna vertebral (região core) e os estabilizadores e neutralizadores do joelho,tornozelo e quadril.
Os maiores responsáveis por todo este suporte da cadeia de movimentos que nosso corpo realiza são o abdômen e a paravertebral lombar, que ligam a atividade entre os membros superiores e inferiores.Traduzindo: nenhuma atividade seria executada em nosso corpo, caso estes músculos estabilizadores não trabalhassem eficientemente para que os membros,tanto inferiores quanto superiores, pudessem desempenhar suas funções.
Com base neste fundamento, é possível notar que o desenvolvimento da estabilidade do tronco é essencial para o desempenho de qualquer atividade física, desde as mais simples, como: agachar, sentar,levantar,caminhar,correr,subir e descer escadas, até as mais complexas como a prática de esportes recreativos e de alto rendimento.
Campos e Neto (2004), comentam que este tipo de treinamento aumenta o condicionamento e a performance, os riscos de lesões músculo-esqueléticas diminuem, os indivíduos lesados retornam às suas atividades de maneira mais rápida e segura, e além de tudo, oferece um número infinito de variações, o que o torna bastante dinâmico, fator importante na motivação do praticante.
Vou citar outros benefícios do treinamento funcional, que considero relevantes:

    Desenvolvimento da consciência corporal;
    Desenvolvimento das habilidades biomotoras fundamentais ( força, equilíbrio, resistência, coordenação, flexibilidade, lateralidade e velocidade)
    Aprimoramento da postura corporal
    Desenvolvimento da sinergia muscular

Portanto, ao treinar o nosso corpo, devemos imaginar que ele é um sistema interligado.Cada músculo e articulação tem receptores para avaliar as posições relativas ao espaço e a todo equilíbrio corporal. Eles estarão em constante comunicação, ligando informações para tentar produzir um determinado movimento.Isso acontece desde que todos os sistemas funcionem em harmonia para que nosso corpo responda aos estímulos impostos a ele.Creio que o próximo passo seria aliar os 2 tipos de treinamento, convencional e funcional, já adotado por alguns treinadores e atletas do Powerlifting (Levantamento de peso), MMA(Vale-Tudo) e Jiu-Jitsu.Este treino híbrido promete.Vamos aguardar e por que não praticar.  Bons treinos a todos e que Deus os abençoe.


Por outro lado, os resultados de alguns estudos indicam que determinadas profissões ou esportes que causam estresse mecânico em uma certa região do corpo, produzem acentuada hipertrofia óssea nessa região. Por exemplo, jogadores profissionais de tênis não exibem apenas hipertrofía muscular no braço dominante, mas também uma hipertrofia óssea do úmero deste mesmo braço. (Hall, 1993)
O pico de massa óssea, ou seja, a máxima quantidade de mineral ósseo durante a maioridade acontece por volta dos 35 anos e é um importante marco biológico.
Quanto maior o pico de massa óssea, menor o risco de desenvolver a osteoporose.
A osteoporose é uma doença caracterizada pela baixa massa óssea e deteriorização da microarquitetura do tecido ósseo.
       
Fatores que influenciam no pico de massa óssea:

Genética:
Asiáticas e brancos tem maior tendência à osteoporose.
Nutrição:

    A ingestão de cálcio, principalmente na infância, tem efeito protetor na integridade óssea.

Exercício:

    Estimula o ciclo de remodelação óssea. A manutenção da densidade mineral óssea ou hipertrofia óssea, depende do tipo e freqüência do exercício e de efeitos da gravidade.
    Exercício excessivo pode causar amenorréia, o que pode diminuir a massa óssea.
    Os efeitos osteogênicos (positivos) do exercício diminuem rapidamente se a intensidade e freqüência do mesmo reduzirem.

Função Hormonal:

    Quanto mais precoce o aparecimento da menstruação (menarca) maior a massa óssea no futuro. E quanto mais tardio, menor a densidade óssea.
    Ciclos menstruais irregulares levam a redução da massa óssea.
    O estrogênio tem um efeito protetor na saúde do osso, pois aumenta o número de osteoblastos (células formadoras da massa óssea)

Fatores de risco para desenvolvimento da osteoporose:

    Álcool em excesso.
    Fumo
    Ausência de leite e derivados na dieta.
    Sedentarismo
    Distúrbios alimentares (bulimia e anorexia)
    Excesso de café, chá ou refrigerante do tipo cola
    Baixa porcentagem de gordura corporal
    Menopausa precoce
    Nos homens, baixos níveis de testosterona.

O papel da musculação no tratamento e prevenção da osteoporose:

    Check-up:

Antes de iniciar um programa de exercícios, deve-se realizar uma avaliação médica, para através de exames como a densitometria óssea, diagnosticar o grau da doença e liberar o indivíduo para a prática de atividade física.

    Prescrição de Exercício

Aquecimento:
Deve preceder a rotina de musculação e pode ser feito através de exercícios aeróbios leve (5-10 min.) para elevar a temperatura corporal.
O alongamento é fundamental neste período e também no final.
A perda de flexibilidade é um processo natural do envelhecimento. A maior rigidez articular e menor elasticidade muscular, podem ser atenuadas com um bom programa de alongamento.
Algumas tarefas do nosso dia-a-dia podem ficar bem difíceis sem flexibilidade. Amarrar um tênis sentado com os pés no chão, colocar as compras na parte alta do armário são alguns exemplos.

Parte Principal:
A musculação, quando bem orientada, tem um grande efeito osteogênico (aumento de massa óssea) e um baixo grau de risco de fraturas por quedas, pois a maioria dos aparelhos possui apoios seguros  e posições anatômicas confortáveis.
Este efeito osteogênico é conseguido através do estresse mecânico imposto ao esqueleto pelas forças de reação das articulações.
O programa de exercícios deve ser diversificado, visando não só o aumento da força e massa magra, mas também, a melhoria da postura e resistência muscular. Outras valências físicas, como: flexibilidade, coordenação e agilidade também devem fazer parte deste programa.

A seqüência: Os grandes grupos musculares devem ser estimulados primeiro, e depois os menores.
Ao final, exercícios de relaxamento e alongamento ajudarão o processo de volta à calma e recuperação.

A sobrecarga: no início as cargas de trabalho devem ser em torno de 50% 1RM (adaptação anatômica). Posteriormente, podem chegar a 60% - 80% de 1RM.

A freqüência: varia de 3 a 5 vezes por semana, dependendo do nível de condicionamento de cada aluno.

As séries e repetições: varia com o estágio de cada aluno. Para iniciantes 1 a 2 séries de 15 a 20 repetições já produzem benefícios. Nos mais adaptados, 3 séries de 6 a 12 repetições por exercício promovem resultados satisfatórios.

Intervalos: de 1 a 2 minutos.
Velocidade de execução: a velocidade ideal deve ser de 1 a 3 segundos a cada 90° de amplitude articular, tanto na fase positiva quanto na negativa do movimento.

A amplitude dos movimentos: deve-se respeitar todo o arco articular do movimento. Os exercícios feitos desta maneira ajudam a manter e até melhorar a flexibilidade.

Os aeróbios: além de melhorar o condicionamento cardiovascular, ajudam a diversificar os estímulos promovidos ao sistema musculoesquelético, pois o estímulo do exercício aeróbio impõe estresse ao esqueleto através de forças de reação do solo.

Exercícios de equilíbrio: o equilíbrio é determinante na qualidade de vida de todos, principalmente do indivíduo osteoporótico, pois a doença em si não é o problema, e sim, as fraturas e complicações em decorrência de quedas.

Os Benefícios da Musculação

    Aumento da densidade óssea
    Hipertrofia das trabéculas ósseas
    Aumento da atividade dos osteoblastos
    Aumento da síntese de colágeno
    Potencialização da fixação do cálcio no osso
    Aumento da força muscular
    Melhora do equilíbrio, postura, agilidade e flexibilidade

    Conclusão

A maioria dos estudos tem mostrado que a prática regular de exercícios de força contribui para a prevenção e tratamento da osteoporose, evitando quedas, principalmente em pessoas idosas. Mas o efeito benéfico do exercício na osteogênese logo se perde à medida que a intensidade e a freqüência diminuem. O exercício deve ser parte integrante da vida do indivíduo com osteoporose ou não, para estimular a formação óssea.

Bons treinos e que Deus os abençoe.

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