​CREATINA: UM SUPLEMENTO MULTIFUNCIONAL

​A creatina (Cr) ou ácido metilguanadinoacético, é sem dúvida o suplemento mais popular entre atletas e freqüentadores de academias.  E será que esta fama lhe faz justiça?  Acredita-se que a creatina aumente a força e massa muscular, efeitos desejados por muitos.
Primeiramente, vamos entender o que é a creatina.  Esta molécula é composta por 3 aminoácidos:  glicina, arginina e metionina.  Ela é produzida naturalmente em nosso corpo, no fígado, pâncreas e rins.
Os efeitos da suplementação desta substância, baseiam-se na teoria de que ela aumentaria a força e a velocidade de esportes nos quais a fonte energética predominante seria o Sistema Anaeróbio Aláctico ou Fosfagênio (ATP-CP).
Também pode ser encontrada em alguns alimentos.

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PRINCIPAIS FONTES ALIMENTARES DE CREATINA

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Alimento                Quantidade de Cr (g/kg)

Arenque                 6.5 a 10

Carne de Porco       5

Carne de Boi          4.5

Salmão                  4.5

Bacalhau                3

Linguado                2

Leite                      0.1

 

Adaptado: Balsom et al. (1994)

Um homem que pesa 70kg armazena cerca de 120g de Cr e 95% desse conteúdo encontra-se no músculo esquelético

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​(WILLIANS et al. , 1999).

SUPLEMENTAÇÃO E POSOLOGIA
Várias estratégias tem sido adotadas por aumentar a quantidade de Cr intra-muscular.  A forma mais utilizada divide-se em duas fases:  a primeira denomina-se carga ou saturação que corresponde a ingestão de 20g de Cr, dividida em quatro doses de 5g dia.  Na segunda denominada manutenção, a dosagem deve ser consideravelmente menor, 5g/dia.  O período ainda é controverso, mas não deve ultrapassar a 8 semanas.
Sabe-se que as proteínas responsáveis pelo transporte de Cr para o interior dos músculos perdem sua sensibilidade quando expostas, por longos períodos, a grandes doses de creatina.  Portanto, é inteligente de nossa parte, parar com a suplementação após o período de manutenção, evitando assim, jogar dinheiro fora.
A maioria dos estudos utilizou doses absolutas de creatina, não se baseando o peso corporal.  No entanto, Hutman et al. (1996) recomendaram uma dose de carga de 0,3g de Cr/kg de peso corporal/dia (~20g) durante 5 a 6 dias, seguido de uma manutenção de 0,03g de Cr/kg de peso/dia (~2g) durante 28 dias.  Após esse período, recomendaram uma parada de 3 meses, antes de iniciar a suplementação novamente.
É necessário aproximadamente 30 dias após o término da suplementação de Cr, para que o conteúdo muscular total da mesma volte aos níveis de pré-suplementação (basais).  Esse período é chamado de Washout (VOLEK et al., 1997).

INFLUÊNCIA DOS CARBOIDRATOS E DA CAFEÍNA
A associação de carboidratos com creatina pode aumentar o acúmulo de Cr intramuscular em até 60% se comparado a ingestão de apenas creatina.
Em um estudo de Green et al. (1996), foi administrada 5g de Cr adicionada com 90g de carboidratos simples, sendo essa dose consumida 4x/dia, durante 5 dias.  Tanto os suplementados com Cr pura quanto os que receberam Cr com carbo tiveram aumentos da quantidade total de Cr intramuscular.  No entanto, os que consumiram Cr + Carbo tiveram aumento de 10% a mais, em comparação ao grupo que recebeu Cr pura.
Já a cafeína parece exercer efeito contrário ao do carboidrato, no armazenamento de creatina. 400g de cafeína (~3,5 xícaras de café), faz com que se perca o efeito ergogênico da Cr.

EFEITOS DA CREATINA
1. Retenção hídrica
A creatina é uma substância osmoticamente ativa, ou seja, ela atrai água para o interior da célula muscular, explicando em parte o aumento de massa magra após o período de carga (MUJIKA et al, 2000).
Não confundam essa retenção de água intracelular com a retenção subcutânea.  Essa, além do efeito estético indesejável, pode provocar aumento da pressão arterial.
Durante o período de carga, costuma haver um aumento de 0.5 a 1kg de peso corporal.  Cada grama de Cr leva à retenção de aproximadamente 15ml de água (WILLIANS et al, 1998).
Portanto, deve ser administrada com cuidado, em atletas que competem em esportes com categorias de peso.

2. Aumento da massa muscular
O efeito da hipertrofia muscular atribuído ao consumo de creatina, ainda não está bem esclarecido pela literatura.
Vale à pena citar, um trabalho científico de Juhn e Tarnopolsky (1998).  Nele é encontrado uma sugestão de que o aumento da força muscular após a suplementação de creatina, é resultado do aumento da síntese de proteínas miofibrilares.
Sabe-se que a quantidade de CP (creatinafosfato) disponível é provavelmente um dos fatores mais importantes para a fadiga durante exercícios de alta intensidade e curta duração.  Além desse papel, a CP tem grande importância nas situações em que se realizam sessões com várias repetições de exercício anaeróbico (musculação), ou seja, o chamado exercício intermitente (BAKURAU, 2001).
Ainda segundo este autor, os estoques de CP são ressintetizados rapidamente.  Intervalos curtos de 4 minutos permitem a restauração quase completa da quantidade de ATP e CP intramusculares.
Desta forma, o músculo abastecido de Cr retardaria a fadiga muscular em exercícios intensos e o treinamento de força seria mais eficiente e, com isso, o efeito da cretina seria indireto no processo de hipertrofia.

3. Aumento da força e potência muscular
Grande parte das pesquisas realizadas com a suplementação de Cr, que investigaram seus efeitos ergogênicos sobre a força e a potência, mostraram resultados positivos.  Como o citado pelo meu irmão em um de seus artigos (ver Rafael Facchina).
Outro resultado interessante foi recentemente encontrado por Isquierdo et al (2002).  Nesse estudo, no qual foi administrado 20g de Cr ou placebo, durante 5 dias, o grupo Cr apresentou significativo aumento de força de membros inferiores em relação ao grupo placebo, porém a suplementação de Cr não resultou em aumento da força de membros superiores.
Nesse caso em particular, acredito que a responsividade seja a resposta.  Alguns indivíduos teriam mais afinidade com a creatina que outros.
A maioria de meus atletas e alunos notam isso com o uso de Cr.  Eu mesmo percebo um aumento tanto de força, quanto de potência, quando utilizo Cr.  Meu parceiro de treino que o diga.  Sofre para me acompanhar.

4. Uso terapêutico
Apesar de pouco difundido, a creatina já é utilizada no tratamento auxiliar de várias doenças, principalmente naquelas que causam redução na massa muscular.
Uma pesquisa nacional feita pelo laboratório de Fisiologia do Exercício da FMU-SP e publicada no periódico internacional Clinical Nutrition em 2004, relata os benefícios da creatina na atrofia muscular.
O primeiro grupo de cobaias (controle) foi submetido à imobilização durante 7 dias e não recebeu doses de creatina.  Nesse grupo, houve uma perda de massa muscular correspondente a 35%.
Um segundo grupo ingeriu creatina antes e durante o mesmo período de imobilização, tendo havido uma redução de apenas 20%.
Astronautas, por exemplo, se beneficiam do uso de creatina para atenuar a atrofia muscular causada pela ausência de gravidade.
Mais recentemente, uma outra aplicação terapêutica para creatina vem sendo investigada:  sua ação como antioxidante.
Mesmo com poucos trabalhos disponíveis, duas possibilidades existem para explicar este efeito:

    ação indireta como tampão energético, devido ao aumento na concentração tecidual de fosfocreatina, que favoreceria a menor produção de metabólitos do ciclo de purinas (Ciclo de Lowenstein), resultando em queda na formação de hipoxantina, xantina e ácido úrico, assim como em espécies reativas de oxigênio (superóxido, peróxido de hidrogênio e radical hidroxil);
    ação direta, apesar dessa propriedade ser inferior à dos antioxidantes conhecidos, como a glutationa reduzida, ela poderia agir em sinergia com estes.

Investigações encontram-se em andamento para comprovar tais efeitos antioxidantes da creatina.  Mas os indícios são promissores. Vamos aguardar.

RISCOS À SAÚDE
Não existe nenhuma evidência científica associando o consumo de Creatina e deterioração da saúde.
O uso de altas doses de Cr durante dois meses não promoveu nenhuma alteração na função hepática ou renal, fato comprovado por meio de análises bioquímicas (BAKURAU, 2001).
Pelo contrário, já existem estudos que a associam a melhoria do perfil lipídico, aumento do metabolismo do miocárdio e redução na incidência de fibrilações em pacientes com isquemia cardíaca.

CONCLUSÃO:
Como podemos notar, a creatina tem se mostrado um suplemento eficiente nos aspectos abordados, com a vantagem de não provocar qualquer efeito colateral grave.
Devido à impossibilidade de se obter através de alimentos, as quantidades necessárias de Cr para promover os benefícios desejados, é indispensável a sua suplementação através da forma monoidratada ou micronizada.
Bons treinos a todos. Que Deus os abençoe.

1) Katch e Mc Ardle, Fisiologia do Exercício; Energia, Nutrição e Desempenho Humano, 4ª edição, 1998;
2) Powers e Howley, Fisiologia do Exercício; Teoria e Aplicação ao Condicionamento e Desempenho, 3ª edição, 2000;
3) Site, corpoperfeito.com.br