​Ao contrário do que alguns pensam,durante o treino de força (musculação), o qual visa o aumento da massa magra (hipetrofia muscular),nós depletamos os estoques de glicogênio do corpo e também degradamos(destruímos) a proteína muscular (catabolismo).
No fim do treino começa a fase de crescimento muscular (anabolismo).Nesta fase,ocorre a chamada janela de opurtunidades,onde o músculo está mais apto a receber carboidratos e proteínas.
Quando pretendemos aumentar a massa muscular deve existir um predomínio do processo anabólico sobre o catabólico,chamado de balanço nitrogenado positivo.
Bakurau (2001) afirma: “para que o processo de hipertrofia muscular ocorra de modo eficiente, é necessária a correta associação entre treinamento e ingestão de nutrientes no período pós-exercício”.Segundo este autor, a síntese protéica é 30% maior caso os nutrientes (carboidratos e proteínas) tenham sido consumidos imediatamente após o exercício.
Corroborando, Clander e col. (1994) observaram em indivíduos que realizaram treinamento de força e foram suplementados antes e após o exercício com uma bebida contendo carboidratos e proteínas (40% dextrose,30% maltodextrina,19% proteína do leite e 8% whey)  concentrações de insulina e hormônio do crescimento maiores do que indivíduos que consumiram só proteína.   
Então,lembrando que devemos respeitar a invidualidade biológica e as necessidades de cada um, é conveniente adotar as seguintes estratégias:

    Refeição Pré-Treino

Se esta for sólida pode ser realizada de 60 a 90 minutos antes do treino e deve conter uma quantidade adequada de carboidrato de baixo/médio índice glicêmico e proteínas, além de reduzida em fibras,frutose e gorduras.Já se for líquida a suplementação é a melhor opção.E como diz o professor Waldemar Guimarães,use o seu dinheiro com o que for básico.Whey protein, proteína isolada de soja,BCAA e maltodextrina oferecerão nutrientes suficientes para um bom treino.Note que não foi possível especificar a quantidade de cada nutriente devido as variações individuais.Para isso, consulte um nutricionista.

    Refeição Pós-Treino

A suplementação neste período é fundamental devido a rápida absorção e maior biodisponibilidade se comparada com alimentos sólidos.Além disso, observa-se após treinos mais intensos, o fenômeno conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.Recomenda-se neste período, a ingestão de aproximadamente 1g/kg de peso de carboidrato de alto índice glicêmico associado a 0.5g/kg de peso de proteína de rápida absorção(whey protein).Após 60 minutos do fim do exercício, é interessante realizar uma refeição sólida contendo proteínas e carboidratos de baixo/médio índice glicêmico e restrita ao máximo em gorduras,para aproveitar o perfil anabólico propiciado pelo shake pós-treino.Vale lembrar também, que a síntese protéica fica aumentada por até 48h depois do treino e a ingestão de nutrientes deve ser constante.

Este artigo não tem a intenção de ser uma verdade única.Ele tem por objetivo orientar nossos alunos para adotarem uma estratégia nutricional racional, e assim, conquistarem suas metas.Mas lembre-se, antes de iniciar uma dieta consulte um profissional de nutrição.
Bom treino e dieta a todos.

Que Deus os abençoe.