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           Professor Júnior Facchina

 

Graduado pela Faculdade de Ed. Física de Volta Redonda - UNIFOA
Pós Graduado em Treinamento de força pela Universidade Gama Filho, RJ
Personal Trainer, habilitado pela Escola International School of Sports Nutrition and Human Performance - EUA.

Abdome em alta definição

Sem sombra de dúvida, o abdome é o músculo mais admirado e ao mesmo tempo mais odiado. Admirado nas pessoas que o treinam e se alimentam corretamente. E odiado por aqueles que não o treinam e nem se alimentam direito.
A prescrição de exercícios abdominais ainda é motivo de controvérsia, devido à falta de conhecimento dos princípios cinesiológicos e biomecânicos.
O abdome antes de um músculo estético, é um músculo postural. Ele tem uma importante função no controle e prevenção de lesões, além de dores na coluna lombar. Evidências científicas confirmam que a maioria das lombalgias são causadas pela hipotonia da musculatura abdominal.
Muitos indivíduos, perdem tempo treinando abdominal inadequadamente com séries longas e improdutivas. Pensam que vão “queimar” gordura desta forma. É importante lembrar que não existe “queima” de gordura localizada através de exercício algum. A utilização dos substratos energéticos é sistêmico, ou seja, é proveniente de todas as partes do corpo e não somente do tecido adiposo localizado acima do músculo exercitado. Portanto, de nada adianta realizar aquelas intermináveis flexões laterais do tronco com a intenção de eliminar os “pneuzinhos”.
Para obter êxito é preciso treinar corretamente. Hipertrofiar o abdome através de exercícios específicos combinados com exercícios aeróbios e dieta.

Cuidados com a Coluna Vertebral

É muito importante manter a posição anatômica da coluna durante a realização do abdominal. A coluna cervical, ombro e cabeça devem ficar alinhados durante todo o movimento.  É indicado também que se realize uma pequena flexão da coluna cervical para diminuir a lordose lombar.
Iniciantes por exemplo, não devem colocar as mãos atrás da cabeça, pois podem flexionar demasiadamente a coluna cervical e aumentar os riscos de lesões nesta região.
A flexão do tronco associada a uma rotação é um movimento com alto risco de lesão para a coluna lombar e somente deve ser introduzido ao programa de exercícios quando o aluno estiver totalmente adaptado.
A fixação dos pés é outra técnica equivocada utilizada em academia . Ela intensifica a contração dos músculos flexores do quadril (principalmente o iliopsoas) aumentando os riscos de lesões nas vértebras lombares. Este conjunto de alterações, desfavorece a eficiência da contração dos músculos abdominais e aumenta os desequilíbrios musculares na região da pelve, agravando os riscos de lesões nas vértebras lombares.

Superfície de Apoio

Opte pelas superfícies estáveis (colchonete, bancos e prancha) ou pelas instáveis (bola suíça ou bosu).
As bolas proporcionam uma superfície de apoio mais instável que o solo e por este motivo, geram grande estímulo para toda a musculatura do tronco e pelve. Vários estudos científicos verificaram uma maior atividade muscular nas superfícies instáveis.
Iniciantes devem começar seu programa em superfícies estáveis, ou então, em bolas mais vazias onde as áreas de contato com o corpo e o chão são maiores. O uso da bola aumenta muito a solicitação dos mecanismos proprioceptores durante o abdominal. Além disso, proporciona uma demanda maior de controle motor, o que pode ser desejável para os estágios específicos de programas de reabilitação.


Prescrição dos Exercícios

Os músculos abdominais, assim como os lombares, têm uma característica única que os difere dos demais. Estão quase sempre contraídos para manter a postura do tronco, os órgãos internos  no lugar e movimentar a coluna vertebral.
Para prescrever o exercício corretamente, é preciso saber que suas metas devem ditar o enfoque do treinamento.  Se o objetivo for resistência muscular (utilizada em esportes) suas séries devem ser realizadas com altas repetições . Porém, se pretende obter um abdome definido, com marcações aparentes, concentre-se em exercícios com poucas repetições.
Para hipertrofiar a musculatura abdominal, a intensidade do trabalho deve ser tal que somente se consiga realizar entre 8-12 repetições por exercícios, no máximo 15.
A exceção fica por conta dos exercícios abdominais para região dos oblíquos, que não deve conter altas sobrecargas. Caso contrário, ocorrerá a hipertrofia das fibras laterais dos oblíquos internos e externos, expandindo lateralmente a parede abdominal o que diminui a silhueta da cintura . Nestes casos, são recomendadas séries entre 20-25 repetições por exercício.
Quanto a freqüência, 2 a 3 vezes por semana em dias alternados são suficientes. O abdome é um músculo e também precisa de descanso. A velocidade de execução deve ser lenta. 
Portanto, o que importa para adquirir um abdome invejável é a qualidade e a intensidade de contração muscular e não a quantidade de exercício ou repetições realizadas.
Outra dica importante, é começar pelos exercícios que estimulam a região inferior. Ela é geralmente mais fraca que a superior. Deixando estes exercícios para o final do treino os flexores do quadril (ílio-psoas) farão o movimento e os riscos de lesões na região lombar tendem a aumentar.
Com relação a ordem entre os abdominais e outros exercícios, é fundamental observar se neste há exigências dos músculos abdominais. Infelizmente é muito comum ver em academias pessoas realizando abdominais nos intervalos de descanso de exercícios de grande consciência postural, como os agachamentos. Até mesmo se observa realizar toda a série de abdominais antes dos demais exercícios. Isto é um grave erro que leva a um aumento da probabilidade de lesões na coluna vertebral.
E pensando em prevenir os riscos de lesões na coluna vertebral, treine também a musculatura antagônica (oposta) aos abdominais, que são os extensores da coluna. Desta forma, você conseguirá manter o equilíbrio muscular nesta área, chamada de região core.
Os alongamentos não devem ser esquecidos ao final da sessão. A intensidade deve ser baixa, somente para auxiliar na recuperação muscular. Deve-se evitar a hiperextensão da coluna. A melhor maneira de alongar os abdominais sem risco de lesão para a coluna lombar é ficar em suspensão na barra fixa.

Alguns exercícios que considero mais eficientes e seguros:

Excelente exercício, pois a bola aumenta a exigência de propriocepção. Isso faz com que se tenha menores riscos de lesões na coluna e propicia melhor capacidade funcional nas atividades cotidianas. O músculo mais enfatizado é a porção superior do reto abdominal.

Variação do exercício anterior realizado na polia baixa.

 

Conhecido como “Crunch”, este é um exercício indicado para indivíduos intermediários e avançados. A contração abdominal é intensa, devido a aproximação de membros superiores e inferiores ao mesmo tempo. Músculo mais atuante: reto abdominal.

Variação do exercício anterior executado na polia baixa.

 

Este não é um exercício indicado para iniciantes. Somente indivíduos sem desequilíbrios musculares podem executá-lo com eficiência e segurança. Uma dica: quanto mais próximas as mãos estiverem maior será a dificuldade. Músculos mais enfatizados são os oblíquos internos e a porção inferior do reto abdominal.

 

 

 

 

 

 

 

Somente avançados e indivíduos sem desequilíbrios musculares, devem realizá-lo. Músculo mais enfatizado: reto abdominal (porção inferior).

A sobrecarga compressivas imposta sobre a coluna vertebral neste exercício é menor que o executado no solo. O cabo proporciona uma força translatória de descompressão para as articulações intervertebrais. Além disso, diminui a ação dos flexores do quadril (ílio-psoas). No entanto, é preciso prestar atenção à técnica de execução, evitando movimentos bruscos e a hiperextensão lombar no final.

Músculos mais ativados: oblíquos internos e externos e porção superior do reto abdominal.

Este é um dos abdominais isométricos mais eficientes, com baixo nível de compressão para coluna lombar. Ótimo exercício para a estabilização da coluna, pois além de ativar o abdome, também ativa o quadrado lombar.

Variação do exercício anterior para indivíduos intermediários e avançados sem desequilíbrios musculares.

Exercícios contra – indicados:

 

 

 

Este é um exercício que considero inútil, herdado dos tempos da empírica ginástica calistênica.
A ação da gravidade sobre a barra gera uma força de compressão axial nos discos intervertebrais. Essa compressão, conjugada com a rotação, aumenta excessivamente os riscos de lesões na coluna vertebral.

Ainda utilizado em academias, este exercício somente contrai o abdome de maneira isométrica. O agonista do movimento, quem o realiza na verdade, são os flexores do quadril. Isso acentua a lordose lombar, aumentando os riscos de lesões. Evite-o. Existem outros mais eficientes e seguros.

A fixação dos pés dá a falsa impressão de melhor contração do abdome. No entanto, quem realiza o movimento são novamente os flexores do quadril. Isso aumenta os desequilíbrios musculares na região pélvica, agravando os riscos de lesões na coluna lombar.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

O mesmo comentário do exercício anterior.

Este ainda é um exercício que pode ser realizado por indivíduos sem nenhum desequilíbrio muscular, o que é raro. Somente atletas e pessoas bem condicionadas devem realizá-lo. Cuidado.


A Redução da Gordura Abdominal

Apó s conseguir uma hipertrofia dos músculos abdominais seu abdome está mais definido, certo? Errado.
Infelizmente, apenas a hipertrofia abdominal não é suficiente para fazer seu abdome aparecer.
Para “trincar” o abdome é preciso reduzir a quantidade de gordura subcutânea nesta região. Este é o fator determinante da definição muscular.
É fundamental adotar um planejamento alimentar que vise um balanço calórico negativo, ou seja, a ingestão de alimentos deve ser menor do que o gasto energético diário. Este desequilíbrio na balança energética proporciona maior utilização dos depósitos de gordura como fonte de energia. E lembrando, como citei em artigos anteriores, esta restrição não deve ser severa. Caso contrário, haverá uma queda brusca em seu metabolismo, o que seria desastroso. Um bom parâmetro para evitar isso é não reduzir mais de 1kg de peso corporal por semana.
Os exercícios aeróbios, bem como os anaeróbios, têm um papel importante neste processo de emagrecimento. Quando os dois tipos de exercícios são utilizados em conjunto, um cobre as pequenas deficiências do outro (com relação ao metabolismo lipídico), favorecendo eficientemente o processo de perda de peso.
Como o metabolismo aeróbio predomina durante o repouso, o indivíduo com maior hipertrofia muscular (causada pelo exercício anaeróbio) e adaptações bioquímicas musculares e sistêmicas (causada pelo exercício aeróbio) utiliza muito mais gordura como fonte energética, tanto em repouso quanto durante o exercício, do que um indivíduo que utiliza apenas a dieta como meio de emagrecimento.

Espero mais uma vez ter sido útil para sanar as dúvidas de meus leitores e alunos.
Prescrever exercícios abdominais parece simples, mas não é. A escolha de um único exercício errado, pode ser muito mais prejudicial para coluna lombar do que se imagina.
Como sempre digo: prescrição de exercício deve ser feita por  especialista. Por exemplo. Quando se necessita de tratamento de canal, procura-se um Endodontista e não um Cirurgião-Dentista, ou ainda, quando se faz um check- up no coração, procura-se um Cardiologista e não um Ginecologista. Com relação a atividade física, a conduta é a mesma, procure um Profissional de Educação Física que possua especialização. Do contrário, corre-se o risco de uma prescrição incorreta.
Bons abdominais a todos e que Deus os abençoe.


Referências:

1. Campos, Maurício Arruda. Exercícios Abdominais: uma Abordagem Prática e Científica.Rio de Janeiro: Ed. Sprint, 2002.

2. Guedes, Dilmar P. Treinamento Personalizado em Musculação. São Paulo: Ed. Phorte, 2008.

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